TierOne Blog
Fitness. Výživa. Recovery.
Odborné články pro lidi, kteří to myslí vážně. Tréninkové plány, výživa, HRV, kalorický deficit a víc.
Jak sestavit tréninkový plán: Průvodce pro každou úroveň
Nevíš jak začít s tréninkem nebo chceš posunout svůj program na vyšší úroveň? Přinášíme ti kompletní průvodce sestavením tréninkového plánu od základů.
Číst článek
HRV (variabilita srdečního rytmu): Co to je a proč ji sledovat
HRV je nejlepší ukazatel toho, jak je tvoje tělo připraveno na trénink. Zjisti co to je, jak ho měřit a jak podle něj řídit svůj trénink.
Číst
Kalorický deficit: Jak spočítat kalorie a makra pro hubnutí bez hladovění
Hubnutí je přímá matematika — ale ta rovnice má víc proměnných, než si myslíš. Přečti si jak spočítat kalorický deficit, makra a proč samotné "méně jíst" nestačí.
Číst
Progresivní přetížení: Proč bez něj nesvalíš ani gram
Progresivní přetížení je nejdůležitější princip silového tréninku. Přesto ho většina lidí v posilovně ignoruje. Zjisti co to je a jak ho aplikovat systematicky.
Číst
Kreatin: Kompletní průvodce pro sportovce — dávkování, účinky a mýty
Kreatin je nejlépe prostudovaný doplněk stravy všech dob. Zjisti jak funguje, kolik brát, kdy ho užívat a proč je bezpečný pro zdravé dospělé.
Číst
Jak začít s posilováním od nuly: Kompletní průvodce pro úplné začátečníky
Nikdy jsi nebyl v posilovně? Nebo jsi zkusil a nevěděl jak na to? Tenhle průvodce ti řekne přesně co dělat — od prvního dne do prvních výsledků.
Číst
Spánek a sportovní výkon: Proč je 8 hodin důležitější než jakýkoliv doplněk
Podceňuješ spánek? Velká chyba. Spánek je největší anabolický "doplněk" co existuje — a nic ho nenahradí. Přečti si proč a jak ho optimalizovat.
Číst
Přerušovaný půst (Intermittent Fasting): Funguje a jak na něj?
Přerušovaný půst je jednou z nejpopulárnějších diet posledních let. Ale funguje opravdu? A je vhodný pro sportovce? Faktická odpověď bez influencer hype.
Číst
Cardio vs silový trénink: Co je lepší pro hubnutí, zdraví i výkon?
Cardio nebo závaží? Věda říká, že odpověď není buď/nebo. Zjisti, jak kombinovat oba typy tréninku pro maximální výsledky.
ČístSvalová horečka (DOMS): Proč tě bolí svaly a jak ji zkrátit
Po tréninku tě bolí svaly? Zjisti, co způsobuje svalovou horečku, proč ji cítíš až druhý den a jak ji efektivně zmírnit.
Číst
HIIT vs LISS: Jaký kardio trénink je efektivnější pro hubnutí a kondici?
Vysoká nebo nízká intenzita? HIIT a LISS jsou dvě strany kardio světa. Zjisti, kdy použít který přístup a jak je kombinovat.
ČístJak efektivně zhubnout: 10 vědecky ověřených principů bez yo-yo efektu
Zapomeň na detoxy a modní diety. Tady jsou vědecky podložené principy trvalého hubnutí, které fungují bez drastických omezení.
Číst
Co jíst před a po tréninku: Výživa pro maximální výkon a regeneraci
Správné jídlo před tréninkem ti dá energii, správné jídlo po tréninku urychlí regeneraci. Přinášíme konkrétní tipy co jíst a kdy.
Číst
Jak měřit pokrok v posilovně: 7 metrik, které tě nezklame ani váha
Váha na váze nestoupá, ale vypadáš lépe? Zjisti, jak správně měřit pokrok ve fitku bez závislosti na jednom čísle.
Číst
Jak zlepšit spánek: 12 vědecky ověřených tipů
Špatný spánek sabotuje tvůj trénink, výživu i zdraví. Tady jsou konkrétní změny, které opravdu fungují.
Číst
Nejlepší zdroje bílkovin: Kompletní přehled pro sportovce i vegetariány
Kuře nebo tvaroh? Tofu nebo luštěniny? Přinášíme přehled nejlepších zdrojů bílkovin s obsahem na 100 g a tipem jak je zařadit do jídelníčku.
Číst
Silový trénink pro ženy: Proč tě závaží nezesílí jako chlap
Největší mýtus ve fitness: ženy se bojí závaží, protože "zbudují svalnatou postavu". Přinášíme vědu a důvody proč by každá žena měla zvedat závaží.
Číst
Jak se vrátit do posilovny po pauze: Plán na prvních 4 týdny
Byl jsi zraněný, nemocný nebo jsi prostě přestal? Svalová paměť je na tvé straně. Tady je bezpečný plán návratu.
Číst
Pitný režim a sport: Kolik pít, kdy pít a proč dehydratace ničí výkon
Již 2% dehydratace snižuje výkon o 10–20 %. Zjisti, kolik tekutin potřebuješ jako sportovec a jak poznat, že piješ dost.
Číst
Doplňky stravy pro sportovce: Co opravdu funguje a co je jen marketing
Trh s doplňky je plný prázdných slibů. Přinášíme seznam suplementů s vědeckou podporou — a ty, na které nedávat peníze.
ČístSprávné zahřívání před tréninkem: Proč je rozcvička důležitá a jak ji dělat
Zahřívání nezdržuje — zvyšuje výkon a předchází zraněním. Zjisti, jak dělat rozcvičku správně za 10 minut.
Číst
Jak zrychlit metabolismus: Co opravdu funguje (bez hladovění a detoxů)
Pomalý metabolismus? Možná ho jen neživíš správně. Zjisti, co skutečně ovlivňuje rychlost spalování a jak ho podpořit.
Číst
Jak číst etikety potravin: Co skutečně znamenají čísla na obalu
Kalorické hodnoty, makronutrienty, složení, přidaný cukr nebo "bez tuku". Naučíme tě číst etikety potravin jako odborník a nenechat se zmást marketingem.
Číst
Jak na motivaci k cvičení: Proč vůle nestačí a co skutečně funguje
Motivace k cvičení přichází a odchází. Vysvětlíme ti psychologii návyků, proč vůle nestačí a jaké strategie skutečně fungují dlouhodobě.
ČístBench press: Technika, časté chyby a jak zvýšit maximum
Bench press je král cviků na hrudník — ale špatná technika vede ke zraněním a stagnaci. Kompletní průvodce technikou, programováním a chybami.
Číst
Jak začít běhat: Plán pro začátečníky od 0 do 5 km
Nikdy jsi moc neběhal a nevíš kde začít? Tenhle průvodce tě provede od chůze k prvním 5 km — krok za krokem, bez zranění a s jasným plánem.
Číst
Příprava jídla na týden (meal prep): Jak na to za 2 hodiny
Meal prep je tajná zbraň lidí, kteří jedí zdravě i při nabitém programu. Přinášíme kompletní systém — co vařit, jak skladovat a jak si ušetřit hodiny týdně.
Číst
Jak správně dřepovat: Technika dřepu krok za krokem
Dřep je král cviků — ale jen pokud ho děláš správně. Průvodce technikou dřepu pro začátečníky i pokročilé, nejčastější chyby a jak je opravit.
ČístJak počítat makra: Kompletní průvodce pro začátečníky
Nevíš jak na makra? Vysvětlíme ti bílkoviny, sacharidy a tuky, jak spočítat potřebu kalorií a jak si sestavit jídelníček na míru svému cíli.
Číst
Jak zhubnout břicho: Co skutečně funguje (a co ne)
Chceš zhubnout břicho? Vysvětlíme ti proč spotové hubnutí nefunguje, co rozhoduje o tom kde tuk spaluješ, a konkrétní postup jak se zbavit tukového polštáře.
ČístDomácí trénink bez vybavení: Efektivní plán na 30 minut
Nemáš přístup do posilovny? Sestav si efektivní domácí trénink pouze s vlastní váhou. Plány pro začátečníky i pokročilé, bez jediného kusu vybavení.
Číst
Kofein před tréninkem: Kolik, kdy a pro koho
Kofein je nejlépe prozkoumané ergogenní suplement. Kdy ho vzít, v jaké dávce a jak ho využít na maximum výkonu v posilovně nebo při kardiu.
Číst
Mrtvý tah: Technika, chyby a jak bezpečně zvyšovat váhu
Mrtvý tah je nejkomplexnější silový cvik. Nauč se správnou techniku konvenčního i sumo mrtvého tahu, nejčastější chyby a jak progresovat bez zranění zad.
Číst
Jak přestat jíst sladké: 8 strategií které skutečně fungují
Závislost na cukru je reálná. Přinášíme ověřené strategie jak snížit konzumaci cukru, překonat chutě na sladké a jak na to vědecky.
Číst
Omega-3 mastné kyseliny a sport: Proč je každý sportovec potřebuje
Omega-3 jsou nejdůležitějším doplňkem který většina sportovců ignoruje. Zjisti proč rybí olej podporuje regeneraci, snižuje záněty a zlepšuje výkon.
Číst
Vitamín D a sport: Proč ho skoro každý Čech potřebuje
Deficit vitamínu D je epidemie v České republice. Zjisti jak vitamín D ovlivňuje svalovou sílu, testosteron, regeneraci a jak doplnit správnou formu a dávku.
ČístJak nabrat svaly (pro ženy): Mýty, pravda a konkrétní plán
Bojíš se, že se z tebe stane "mužatka"? Vysvětlíme proč je silovým trénink pro ženy nejlepší věc pro postavu, zdraví i metabolismus a jak začít.
Číst
Jak zlepšit výkon při kardiu: Zóny, trénink a VO2 Max
Chceš běhat rychleji, vydržet déle nebo efektivněji spalovat tuk? Průvodce tréninkovými zónami, VO2 Max a jak strukturovat kardio trénink pro maximální výsledky.
Číst
Jak vybrat fitness appku v roce 2026: 7 otázek
Appku vybíráš podle žebříčku ve store a za měsíc ji smažeš? Sedm konkrétních otázek, na které by ti appka měla umět odpovědět dřív, než si ji nainstaluješ.
Číst
Kolik appek na fitness fakt potřebuješ?
Jednu appku, nebo pět? Špatná otázka. Ukazujeme, proč nezáleží na počtu appek, které používáš, ale na tom, jestli si mezi sebou předávají data.
ČístMyFitnessPal alternativa: na co se zeptat appky
Přemýšlíš o výměně MyFitnessPal za jinou appku na kalorie? Než přejdeš, ověř si tyhle konkrétní věci — zápis jídla, jednotky a export dat.
Číst
Strava alternativa pro silový trénink
Miluješ Stravu na běh, ale posilování v ní nezapíšeš? Není to chyba appky — Strava na to není stavěná. Kdy se hodí přidat druhou appku a na co se dívat.
Číst
Hevy alternativa: kdy stačí deník posilování a kdy víc
Hevy je dobrý čistý deník posilování. Otázka není, jestli je dost dobrý — ale jestli ti kromě sérií a vah stačí, nebo potřebuješ appku, co propojí i jídlo a spánek.
Číst
Aplikace na trénink zdarma: co reálně dostaneš
Appka zdarma může znamenat plně funkční nástroj napořád, nebo čtrnáct dní trial se schovaným poplatkem. Jak ta dvě „zdarma" rozeznat dřív, než appku nainstaluješ.
Číst
Proč appky na fitness neumí propojit tvá data
Trénink v jedné appce, jídlo ve druhé, spánek v hodinkách. Není to náhoda ani tvoje chyba — většina appek na trhu propojuje jen jeden zdroj dat, ne všechny najednou.
Číst
Česká appka na kalorie: proč záleží na gramech
Unce, cup měry, americké porce — appka na kalorie v angličtině tě nutí přepočítávat každý zápis. Proč gramy a česká databáze nejsou detail, ale rozdíl mezi appkou, u které vydržíš, a appkou, kterou vzdáš.
Číst
AI kouč ve fitness appce: k čemu je a kdy se hodí
AI kouč v appce zní jako marketingové slovo. Co reálně dělá jinak než obyčejný graf, a kdy ti dá odpověď, kterou bys sám hledal hodinu v datech.
Číst
Appka jednoho člověka, nebo appka týmu 50 lidí?
Velký tým znamená víc funkcí najednou. Malý tým znamená, že zpětná vazba, kterou pošleš, může být v appce za týden. Obě cesty mají cenu, kterou platíš jinak.
Číst