Sportovec se rozcvičuje dynamickými pohyby před tréninkem

Trénink· 6 min čtení· 14. května 2026

Správné zahřívání před tréninkem: Proč je rozcvička důležitá a jak ji dělat

Zahřívání nezdržuje — zvyšuje výkon a předchází zraněním. Zjisti, jak dělat rozcvičku správně za 10 minut.

Zahřívání je nejčastěji přeskakovaná část tréninku. Přitom správná rozcvička ti přidá výkon na prvním setu, sníží riziko zranění a pomůže nervovému systému přejít do "tréninkového módu".

Statický vs dynamický stretching: klíčový rozdíl

Statické protahování (držení 20–60 s) PŘED tréninkem snižuje výkon o 5–8 %. Pro zahřívání patří DYNAMICKÝ stretching — pohyb v rozsahu kloubu.

Typ	Kdy	Efekt na výkon
Dynamický stretching	Před tréninkem	+2–5 %
Statický stretching	Po tréninku	Neutrální
Statický PŘED silou	NIKDY	-5–8 %
Foam rolling	Před i po	Neutrální až mírně pozitivní

Struktura rozcvičky (10 minut)

Fáze 1: Obecné zahřátí (3–5 minut)

—Skipping 30 s
—Jumping jacks 30 s
—Rotace trupu 20×
—Arm circles 15 vpřed + 15 vzad

Fáze 2: Aktivace svalů (3–4 minuty)

—Leg swings 15× každá noha
—Inchworm 5×
—World's greatest stretch 5× každá strana
—Glute bridges 15× (pro den nohou)

Fáze 3: Specifické zahřívací sety

Dřep plánuješ na 100 kg? Udělej 20 kg × 10, pak 60 kg × 5, pak 80 kg × 3, pak pracovní váhu. Tohle je nejdůležitější část zahřívání pro silový trénink.