Výživa· 8 min čtení· 14. května 2026
Nejlepší zdroje bílkovin: Kompletní přehled pro sportovce i vegetariány
Kuře nebo tvaroh? Tofu nebo luštěniny? Přinášíme přehled nejlepších zdrojů bílkovin s obsahem na 100 g a tipem jak je zařadit do jídelníčku.
Sportovci potřebují 1,6–2,5 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Odkud je brát, aniž bys jedl kuřecí 5× denně? Tady je kompletní přehled.
Živočišné zdroje: nejkompletnější aminoprofily
| Potravina | Bílkoviny/100g | Tuk/100g | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Kuřecí prsa (vař.) | 31 g | 3,6 g | Král lean proteinu |
| Krůtí prsa | 29 g | 2 g | Ještě leaner než kuře |
| Tuňák v nálevu | 26 g | 0,5 g | Rychlý, levný, praktický |
| Losos | 25 g | 13 g | + omega-3 mastné kyseliny |
| Vejce (celé) | 13 g | 10 g | Nejkompletnější aminoprofil |
| Tvaroh (netučný) | 14 g | 0,5 g | Kasein = pomalá absorpce |
| Řecký jogurt (0%) | 10 g | 0 g | Přirozený probiotický protein |
| Hovězí (libové) | 27 g | 7 g | + kreatin, železo, zinek |
Rostlinné zdroje: jak dosáhnout dostatku
| Potravina | Bílkoviny/100g | Tip |
|---|---|---|
| Tofu (pevné) | 17 g | Marinuj a griluj nebo peč |
| Tempeh | 19 g | Fermentovaný, lepší vstřebatelnost |
| Edamame | 11 g | Skvělé jako snack nebo do salátů |
| Červená čočka | 9 g (var.) | Rychle se vaří, skvělá polévka |
| Cizrna | 9 g (var.) | Hummus, curry, saláty |
| Quinoa | 14 g (suchá) | Kompletní protein, jako rýže |
| Konopná semínka | 31 g | + omega-3, dobré do smoothie |
🌱 Vegetariánský trick: kombinuj rýži + fazole (nebo hummus + pita) — dohromady tvoří kompletní aminoprofil ekvivalentní živočišnému proteinu.
Protein prášky: kdy mají smysl?
- —🥛 Syrovátkový (whey): nejrychlejší absorpce, ideální po tréninku
- —🌙 Kasein: pomalá absorpce, ideální před spaním
- —🌱 Sójový / hrachový: pro vegany, srovnatelná efektivita
- —💰 Cena: whey concentrate je nejlevnější (~250–400 Kč/kg)
Praktický denní plán pro 160 g bílkovin (80 kg)
- 1.Snídaně: 3 vejce + 3 bílky + řecký jogurt 200g → 46 g
- 2.Svačina: tvaroh 250g + protein shake → 60 g
- 3.Oběd: kuřecí prsa 200g + rýže + zelenina → 62 g
- 4.Večeře: losos 150g + brambory + salát → 37 g
- 5.Celkem: ~205 g bílkovin ✓
Sleduj příjem bílkovin v TierOne
TierOne loguje makra z barcode scanneru nebo hlasem. Vidíš denní příjem bílkovin v reálném čase.
Začít sledovat makraZávěr
Nejlepší zdroj bílkovin je ten, který konzistentně jíš. Kombinuj zdroje, experimentuj s recepty a cíluj na 1,8–2,2 g/kg denně.
Mohlo by tě zajímat
Připraven začít?
TierOne — zdarma pro vždy
Gym, výživa, spánek, návyky a AI trenér. 14 dní Pro zdarma, bez karty.
Začít zdarma