Výživa· 11 min čtení· 18. května 2026

Jak počítat makra: Kompletní průvodce pro začátečníky

Nevíš jak na makra? Vysvětlíme ti bílkoviny, sacharidy a tuky, jak spočítat potřebu kalorií a jak si sestavit jídelníček na míru svému cíli.

Počítání maker je základ toho, co jíš — a jestli to funguje. Kalorický příjem ti říká kolik jíš, makra ti říkají z čeho. Bez správného rozložení makronutrientů ztratíš svaly při hubnutí, nebo nenabereš, přestože jíš dost kalorií.

Co jsou makronutrienty?

—🥩 Bílkoviny (protein): 4 kcal/g — stavební materiál svalů, posilují imunitu, sytí
—🍚 Sacharidy: 4 kcal/g — hlavní zdroj energie, palivo pro trénink a mozek
—🥑 Tuky: 9 kcal/g — hormony, vstřebávání vitamínů, zdraví mozku

Krok 1: Spočítej TDEE (celkový denní výdej)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je kolik kalorií denně spálíš. Základní vzorec:

BMR × aktivitní faktor = TDEE BMR (muži) = 10 × váha(kg) + 6,25 × výška(cm) − 5 × věk + 5 BMR (ženy) = 10 × váha(kg) + 6,25 × výška(cm) − 5 × věk − 161

Aktivita	Faktor	Příklad
Sedavý životní styl	× 1,2	Kancelářská práce, žádný sport
Mírná aktivita	× 1,375	Cvičení 1–3× týdně
Střední aktivita	× 1,55	Cvičení 3–5× týdně
Vysoká aktivita	× 1,725	Cvičení 6–7× týdně nebo fyzická práce
Velmi vysoká	× 1,9	Dvakrát denně, závodní sport

Krok 2: Nastav kalorický cíl

—🔥 Hubnutí: TDEE − 300 až 500 kcal (agresivní deficit = ztráta svalů)
—💪 Nabírání (lean bulk): TDEE + 200 až 300 kcal
—⚖️ Udržení: TDEE ± 50 kcal
—🔄 Recomp (nabírání + hubnutí): TDEE přibližně, ale vysoký protein

Krok 3: Rozlož makra

Bílkoviny — základ všeho

Bílkoviny jsou priorita. Nedostatek proteinu = ztráta svalů, pomalejší regenerace, horší výsledky.

🥩 Doporučení: 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné váhy Příklad: 80 kg sportovec = 128–176 g bílkovin/den = 512–704 kcal z bílkovin

Tuky — nezapomínej na ně

Minimum tuků pro zdraví je 0,8–1 g/kg tělesné váhy. Méně než to poškodí hormony. Pro většinu lidí: 20–35 % z celkového kalorického příjmu.

Sacharidy — zbytek kalorií

Sacharidy doplníš z toho, co zbyde po bílkovinách a tucích. Před tréninkem je výhodné mít sacharidy — dávají energii na výkon.

Praktický příklad výpočtu

	Hubnutí	Nabírání
Kalorický cíl	2 000 kcal	2 800 kcal
Bílkoviny (2g/kg pro 80kg)	160g = 640 kcal	160g = 640 kcal
Tuky (25 % z kcal)	56g = 500 kcal	78g = 700 kcal
Sacharidy (zbytek)	215g = 860 kcal	365g = 1460 kcal