Různé suplementy a protein prášky na stole

Výživa· 9 min čtení· 14. května 2026

Doplňky stravy pro sportovce: Co opravdu funguje a co je jen marketing

Trh s doplňky je plný prázdných slibů. Přinášíme seznam suplementů s vědeckou podporou — a ty, na které nedávat peníze.

Globální trh s doplňky stravy je 200 miliard dolarů. Velká část jsou produkty s minimální vědeckou podporou. Jak poznat, co funguje?

Tier 1: Silná vědecká podpora (kupuj)

Kreatin monohydrát

Nejlepší poměr ceny a efektu v celém fitness průmyslu. 500+ studií: kreatin zvyšuje sílu o 5–15 %, svalovou hmotu o 1–2 kg za 4 týdny. Dávka: 3–5 g/den, kdykoli. Forma: monohydrát.

Protein prášek

Jídlo ve formě prášku. Nejpohodlnější způsob jak dosáhnout cílového příjmu. Dávka: 25–40 g po tréninku nebo kdykoli potřebuješ doplnit příjem.

Kofein

Nejlépe dokumentovaný ergogen. Zlepšuje sílu, vytrvalost, koncentraci o 5–12 %. Dávka: 3–6 mg/kg, 30–60 min před tréninkem. Zdarma v kávě.

Vitamin D3

Až 80 % populace ve střední Evropě má nedostatek v zimě. Deficit snižuje testosteron, imunitu a svalovou funkci. Dávka: 2000–4000 IU denně + K2.

Omega-3

Snižují záněty, podporují regeneraci, silné kardio benefity. Dávka: 2–3 g EPA+DHA denně. Alternativa: tučné ryby 2–3× týdně.

Tier 2: Střední evidence (situační)

Suplement	Efekt	Dávka
Beta-alanin	Snižuje únavu při intervalech	3,2–6,4 g/den
Citrullin malát	Lepší pump, výdrž	6–8 g 30 min před
Hořčík glycinát	Spánek, svalová relaxace	300–400 mg večer
Ashwagandha KSM-66	Snižuje kortizol	300–600 mg/den
L-theanin	Zklidnění, synergický s kávou	100–200 mg

Tier 3: Slabá evidence (ušetři peníze)

—❌ BCAA: zbytečné pokud jíš dostatek bílkovin
—❌ Burnery/termogeniky: minimální efekt (~50 kcal/den extra)
—❌ Glutamin: zdravé tělo si ho produkuje dost
—❌ Testosteron boostery: přeplacené bylinky bez klinického efektu

💡 Priorita: nejdřív jídlo, pak spánek, pak trénink. Suplementy jsou 5–10% gain na správném základu. TOP 3: protein prášek (pokud nestačí příjem) + kreatin + vitamin D3.

Sleduj suplementy v TierOne

TierOne sleduje doplňky stravy spolu s makry a kaloriemi v jídelním deníku.

Začít sledovat výživu

Závěr

Kreatin monohydrát + protein + vitamin D3 + omega-3. To je 90 % hodnoty celého suplementového průmyslu za méně než 500 Kč měsíčně. Zbytek je marketing.

Mohlo by tě zajímat